Пранаяма

Содержание этой страницы: • Что такое пранаяма? • Противопоказания пранаямы • Упражнения пранаямы

Пранаяма - это комплекс упражнений по сознательному контролю дыхания. Благодаря правильному дыханию и дыхательным упражнениям можно достичь хорошей работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, хорошего здоровья и долголетия. Еще древние йоги обнаружили взаимную связь эмоционального, физического и умственного развития человека, поэтому все системы нашего организма, так или иначе, связаны с системой дыхания.

Но все же такая интерпретация, связанная только с физиологией организма, будет являться несколько поверхностной. Основная цель пранаямы - это обретение контроля над чем-то гораздо большим и важным, чем дыхание. Пранаяма - это, прежде всего, способ управления тонкими энергиями в организме на уровне Прана-майя-коша, то есть сукшма, или тонкого тела. Неслучайно в названии на санскрите фигурирует именно слово "прана", а часть "аяма" переводится как "контроль" или "расширение".

РЕКОМЕНДУЕМ ОЗНАКОМИТЬСЯ! Хочешь жить лучше - реже дыши!

Но, казалось бы, должно быть наоборот. Ведь общеизвестен тот факт, что кислород очень важен для жизнедеятельности организма. И, якобы, чем чаще дыхание, тем клетки организма лучше им насыщаются.

Пранаяма, расширяя внутренние энергетические каналы и производя таким образом рециркуляцию содержащей в них энергии, позволяет очищать тонкое тело и, как следствие, преодолевать внутренние ограничения на уровне сознания. Выполняя ее, можно не только улучшить состояние Анахата-чакры и Вишудхи-чакры, отвечающие за органы дыхания, но и Аджна-чакры, потому что такая практика способствует успокоению ума, помогая преобретать навыки его контроля, вместо того, чтобы всякий раз быть увлеченной жертвой его безудержных скачек.

Таким образом, наблюдается определенная цепочка: управление дыханием производит балансировку праны, а гармонизация течения праны приводит к успокоению ума. Нормализация потоков праны в тонком теле организма сводит к минимуму конфликты ума и даже может временно полностью останавливать мыслительные процессы, что способствует познанию более высоких уровней осознания реальности.

Противопоказания пранаямы

При определенных условиях пранаяма может иметь три вида противопоказаний, поэтому ее следует применять осторожно, с грамотным методологическим подходом, тщательно контролируя самочувствие. Разберем каждый из видов противопоказаний.

Первое - это возможное физическое недомогание, связанное с непривычным режимом дыхания. Следует иметь в виду, что в этой практике крайне важно последовательное и постепенное наращивание нагрузок. Включение каждого нового дыхательного упражнения следует выполнять с большой осторожностью. При выполнении пранаямы следует внимательно прислушиваться к любой реакции тела, ориентироваться на свое самочувствие, которое обязательно должно быть комфортным и сбалансированным. Положение тела должно быть удобным, рекомендуется выполнение на пустой желудок, перед началом следует прочистить дыхательные пути, прополоскать рот и нос.

Неотъемлемым условием при этом является дыхание через нос. Некоторые западные школы рекомендуют некоторые техники с выдохом через рот, но в системах йоги никогда такое не применяли, так как ротовое дыхание может привести к заболеваниям, например, дыхательных органов, щитовидной железы, ЖКТ, насморка, тонзилита, малокровия, а у детей это может привести даже к отставаниям в умственном развитии.

Любое ощущение внутренней тяжести или удушья - это сигнал к тому, что упражнение следует тотчас прервать. Важно помнить, что пранаяма, обеспечивая эффективную и гармоничную работу всех жизненно важных систем организма, может при неправильном ее выполнении или при перенапряжении нанести вред здоровью. Если присутствуют болезни, связанные с сердцем или легкими, то упражнения тем более должны быть несложными и выполняться без всякого напряжения.

Второе противопоказание - это возможный уход в крайности на уровне тонкого тела при неграмотном подходе, то есть так называемый "уход вправо" вследствие преимущественной концентрации энергий на канале Пингала-нади, или "уход влево", то есть обратная предыдущей ситуация с концентрацией энергии на Ида-нади.

Связано это с двумя задержками дыханий между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Как правило, начинающие практики больше задерживают дыхание между вдохом и выдохом, и продолжительные занятия такой пранаямы приводят к тому, что они становятся "правосторонними". Для того, чтобы стало понятно, о чем идет речь, следует подробно остановиться на терминах.

В Пранаяме каждый этап дыхания известен под следующим названием: вдох - "пурака", задержка дыхания - "кумбхака", выдох - "речака". В методах пранаямы с использованием задержек при отстутствии опыта поначалу и вовсе не следует использовать эти задержки, а пурака и речака должны быть плавными, медленными, равномерными и глубокими. Для начала следует работать именно над качеством вдоха и выдоха, скачкообразный темп недопустим, заканчивать вдох и выдох следует также спокойно и без напряжения. С каждым занятием следует постепенно растягивать вдох и выдох хотя бы до десяти секунд.

Только после достаточных тренировок по контролю пураки и речаки можно осторожно включать в практику пранаямы кумбхаку, то есть задержку дыхания с плавным и осторожным увеличением продолжительности. Но делать это стоит предусмотрительно по состоянию своего тонкого тела: если наблюдается чрезмерная активность правого канала, то добавлять и увеличивать следует задержки между выдохом и вдохом, таким образом усиливая левый канал. А если наблюдается превалирование левого канала, то следует соответственно, наоборот, добавлять и увеличивать задержки между вдохом и выдохом.

Обратите внимание: неправильно практикуемая кумбхака может привести к нежелательным результатам в состоянии тонкого тела! Также на разбалансировку влияет "несимметричный" подход к дыханию, например, продолжительное использование только Чандра-бхедана пранаямы без применения Сурья-бхедана пранаямы в том случае, когда левый канал уже чересчур активен, или наоборот, то есть вдох только левой ноздрей, прикрывая правую, а выдыхание правой ноздрей, прикрывая левую, в случае чрезмерной активности левого канала, или наоборот.

РЕКОМЕНДУЕМ ОЗНАКОМИТЬСЯ! Враджана-пранаяма и медитативная ходьба

Пешие прогулки являются прекрасным способом успокаивать ум и входить в глубокое медитационное состояние. Будда называл медитацию во время пешей ходьбы одним из верных способов развития осознанности.

И наконец, третье противопоказание, которое, возможно, является самым важным. Для того, чтобы объяснить его, необходимо разобрать, как же именно работает пранаяма с тонким телом. Согласно древним источникам, методы сосредоточенного управления дыханием способствуют рециркуляции прана-вайю и апана-вайю, то есть восходящих и нисходящих потоков энергий в тонком теле человека. Такая рециркуляция происходит благодаря усиленному высвобождению тонкого тела от неактивизированных, застоявшихся, отработанных залежей энергий, которые затем абсорбируются окружающими элементами природы. А последующее поступление из пространства новой энергии для рециркуляции происходит уже без усилий, само собой и зависит только от последующего состояния самого человека. Если человек после выполнения пранаямы наспех собирается и убегает, чтобы утонуть в суете окружающего общества, то появляется вероятность, что его тонкое тело в результате предшествующего занятия заполнится энергией, не лучше прежней.

По этой причине после пранаямы всегда следует посвятить время для пребывания своего сознания в благостном (саттвичном) состоянии. Имеет смысл так запланировать свою практику, чтобы пранаяма предшествовала медитации, молитвам, пению мантр или чем-то подобным.

Упражнения пранаямы

Полное йоговское дыхание

Перед тем, как осваивать различные виды пранаям, необходимо научиться дышать правильно, задействуя все три отдела дыхательной системы: брюшной (диафрагма и передняя стенка живота), реберный (грудная клетка) и ключичный (плечи и ключица). Такое дыхание называется "Полным йоговским дыханием". Чтобы его освоить, необходимо в течение длительного времени заново учиться дышать, поочередно задействуя каждый отдел, начиная с брюшного дыхания, при этом следует постоянно следить за дыханием, "отстраивая" его.

Брюшное дыхание связано с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости. При этом дыхании в организм попадает наибольшее количество кислорода (из-за максимального количества альвеол в нижней части легких) с наименьшими затратами мышечных усилий, поэтому такой тип рекомендуется чаще всего использовать при обычном дыхании после завершения пранаямы. Во время пранаямы используется усиленное нагнетание большего объема воздуха в легкие, поэтому использование только брюшного дыхания недостаточно.

Реберный тип дыхания осуществляется посредством расширения и сжатия грудной клетки. В случае ключичного дыхания расширение легких происходит благодаря подъему плеч и ключиц. Это самый неэффективный тип, если использовать его отдельно вне пранаямы, так как он требует больших усилий с достижением меньших результатов из-за незначительного при этом расширения объема легких. Но, к сожалению, очень часто женщины используют именно это дыхание из-за стесняющей их одежды (бюстгальтер и тугой пояс), мужчины же также пренебрегают брюшным дыханием часто по причине ношения ремней.

В отличие от каждого отдельно взятого типа дыхания полное йоговское дыхание, совершаемое как одно комплексное гармоничное движение, обеспечивает максимальное количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Только при освоении этой техники тело и легкие будут готовы к практике пранаям других видов, а также к увеличению времени для пураки, речаки и кумбхаки.

Для выполнения такого дыхания нужно негромко и медленно вдыхать, выпячивая живот, затем расширять грудную клетку вперед, в стороны и вверх, а в конце этого комплекса необходимо подтянуть ключицы и плечи по направлению к голове. Это будет один полный вдох. Такой комплекс в виде одного непрерывного движения не содержит рывков и пауз при переходе одной фазы в другую. Тело должно быть расслабленным, а дыхание ненапряженным.

При выдохе сначала опускаются плечи и ключицы, затем опускается грудная клетка вниз и сжимается внутрь, а затем втягивается живот. При этом также не нужно напрягаться, но все же следует постараться выдохнуть как можно больше воздуха из легких, втягивая стенку брюшной полости. Выдох также производится одним комплексным движением без рывков и пауз.

После получения достаточного опыта такой практики достигается способность производить эти движения естественным образом, не прилагая никаких усилий.

Глубокое дыхание с задержками, или Пурака-кумбхака-речака

Главный фактор выполнения такой пранаямы - это время вдоха, задержки после вдоха, выдоха и задержки после выдоха. Самая распространенная пропорция 1:4:2:4, то есть длительность пураки составляет одну часть (например, одну секунду или удар сердца), кумбхаки - четыре части, затем речаки - две части, и опять кумбхаки - четыре части.

Нелишним будет повторить, что только после достаточных тренировок по контролю пураки и речаки можно осторожно включать в практику пранаямы кумбхаку. Для начала следует работать именно над качеством вдоха и выдоха без скачков, пауз и напряжения.

Существуют и более простые соотношения, с которых и следует начинать, например, 1:2:2:2, или 1:1:1:1, затем по мере получения опыта и состояния достаточного комфорта продолжительность кратной части можно увеличить, то есть, например, одна часть будет равна двум секундам или двум ударам сердца.

Следует иметь в виду, что при чрезмерной активности правого канала можно увеличивать задержки между выдохом и вдохом, таким образом усиливая левый канал. А если наблюдается превалирование левого канала, то можно соответственно, наоборот, увеличивать задержки между вдохом и выдохом.

Общее правило для продолжительности дыхания: она должна быть такой, чтобы не было общего напряжения, но при этом присутствовал легкий дискомфорт, который бы способствовал поддержке тонуса внимания (читте), чтобы внимание не позволяло уму (манасу) отвлекаться на постороннее.

Таким образом, наиболее подходящее соотношение фаз и общая длительность дыхания всегда будут индивидуальны для каждого в зависимости от состояния его тонкого тела. Часто у опытных йогов один цикл дыхания происходит в течение 90-120 секунд, но такая пранаяма, строго говоря, противопоказана для новичков.

Чередование ноздрей, или Нади-шодхана

Для выполнения этого упражнения сядьте в падмасану или в другую сидячую позу, спина должна быть прямой. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. (Часто рекомендуют кисть правой руки держать в Насикагра-мудре или, наоборот, в Вишну-мудре, но по опыту можно сказать, что это вовсе необязательно.) Затем вдохнув, задержите дыхание. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, затем сделайте такую же задержку дыхания.

Затем производите вдох правой ноздрей, зажав тем же способом левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем. После этого задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю, зажав большим пальцем правую. Продолжайте дышать в таком цикличном режиме.

Упражнение можно выполнять в течение пяти-десяти минут, но со временем продолжительность можно увеличить. На начальных этапах освоения такую пранаяму можно выполнять без задержек дыхания. В любом случае дыхание должно медленным, спокойным, без напряжения и крайностей.

Соотношения временных интервалов и длительность одного цикла могут быть произвольными, исходя из такого же подхода, какой был приведен в предыдущем описании глубокого дыхания с задержками. Соотношение может быть 1:0:1:0, или 1:0:2:0, или 1:2:2:2, или 1:4:2:4, где длительность одной части может быть от одной секунды или удара сердца (пульса) до нескольких секунд или ударов пульса.

Маятниковое дыхание без задержки, или Анапанасати-пранаяма

Такую пранаяму можно ассоциировать с общеизвестной медитацией, рекомендованной Буддой и описанной в "Анапанасати сутре" (МН118), или в "памятовании о дыхании". Ключевой особенностью на начальном этапе такой медитации является концентрация на вдохах и выдохах, способствуя таким образом отслеживанию тела как чего-то непостоянного. Вдохи и выдохи со временем становятся слабыми, но длительными, позволяя тоньше осознавать грубое тело (стхула-шарира) и успокаивать ум. Затем происходит отслеживание чувств (индрий) и ума, а затем и отрешения от всего непостоянного.

Для выполнения этой пранаямы сядьте в падмасану или в другую сидячую позу, спина должна быть прямой. Начинайте глубоко вдыхать, считая до пяти, затем сделайте выдох такой же продолжительности. Затем переходите к соотношению 6:6, 7:7 и так далее. Остановите рост, когда почувствуете легкий дискомфорт, не доводите до напряжения. Сделав несколько дыхательных циклов на этом максимальном для себя периоде, начинайте сокращать его на две единицы каждый раз, доведя обратно до пяти.

Глубокое дыхание при ходьбе, или Враджана-пранаяма

Пешие прогулки являются прекрасным способом успокаивать ум и входить в глубокое медитационное состояние. Будда называл медитацию во время пешей ходьбы одним из верных способов развития осознанности. Глубокое и упорядоченное дыхание при этом называют Враджана-пранаяма. Подробно об этом виде пранаямы можно прочесть в отдельной статье на этом же сайте.

Пранаяма с активизацией левого или правого каналов

Сурья бхедана пранаяма - это разновидность ранее описанной Нади-шодхана пранаямы, когда все вдохи выполняются только через правую ноздрю, а все выдохи - только через левую. В переводе с санскрита "Сурья" означает "Солнце", а "бхедана" - "проникновение", что указывает на то, что такая пранаяма увеличивает энергию "солнечного" или правого канала путем очистки Пингала-нади, то есть правого энергетического канала и активации в нем потоков энергии. Внимание: если у Вас чрезмерно работает правый канал, то есть доминирует энергия на правой Пингала-нади, то практиковать такую пранаяму не следует! Подробнее об этой пранаяме можно прочесть на этом же сайте по следующей ссылке: "Сурья бхедана пранаяма".

Чандра бхедана пранаяма - это еще одна разновидность той же Нади-шодхана пранаямы, когда, наоборот, все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи - через правую. В переводе с санскрита "Чандра" означает "Луна", а значит, эта пранаяма увеличивает энергию "лунного" или левого канала путем очистки Ида-нади, то есть левого энергетического канала и активации в нем потоков энергии. Внимание: если у Вас чрезмерно работает левый канал, то есть доминирует энергия на левой Ида-нади, то практиковать такую пранаяму не следует! Подробнее об этой пранаяме можно прочесть на этом же сайте по следующей ссылке: "Чандра бхедана пранаяма".

Пранаяма с медитацией после закапывания в нос масла гхи

Этот комплекс с пятью упражнениями лучше выполнять после процедуры закапывания масла гхи в нос. Во время их выполнения дыхание частое и постоянное - быстрый, но не резкий глубокий вдох (желательно брюшное и реберное дыхание) и незамедлительный такой же выдох. Затем без паузы следующий вдох, и так далее.

Сядьте в падмасану или в другую сидячую позу. Спина должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой, внимание на Вишудха-чакре. Сделайте двадцать или более циклов дыханий до легкой усталости. Ничинать лучше с небольшого количества циклов, но постепенно изо дня в день их увеличивать. После упражнения внимание на Сахасраре и около минуты медитация. Если при этом возникают носовые отложения (сопли), то сделайте паузу и очистите нос.

Затем запрокиньте голову назад, внимание на Сахасраре. Сделайте двадцать или более циклов дыханий до легкой усталости. После упражнения внимание на Сахасраре и около минуты медитация. Затем опустите слегка голову, взгляд ниже и вперед на метр от себя. Внимание на Хамсе-чакре. Сделайте двадцать или более циклов дыханий до легкой усталости. После упражнения внимание на Сахасраре и около минуты медитация. Затем опустите подбородок вниз, насколько возможно. Внимание на задней Аджне (на затылке). Сделайте двадцать или более циклов дыханий до легкой усталости. После упражнения внимание на Сахасраре и около минуты медитация.

Затем складываем руки в локтевой замок и держим их перед собой. Работаем скрещенными руками, как поршнем, поднимая выше головы и опуская до уровня Вишудхи, при этом синхронно дыша (вдох - руки поднимаются, выдох - опускаются). Внимание на уровне, соответствующем уровню рук, то есть при вдохе - от Вишудхи до Сахасрары, при выдохе - от Сахасрары до Вишудхи. Сделайте двадцать или более циклов дыханий до легкой усталости. После этих пяти упражнений помедитируйте десять минут.

Упражнения от докторов оздоровительного центра Ваши, Индия

Эти упражнения рекомендуются выполнять через двадцать-тридцать минут после закапывания масла гхи в нос. Дыхание на каждую ноздрю начинать с пяти-семи раз. После упражнений на три аспекта чакр Вишудхи, Хамсы и Аджны внимание направить в Сахасрару и медитировать.

Сядьте в падмасану или в другую сидячую позу. Внимание на левой Вишудхе, зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю, резко выдыхать несколько раз. Затем внимание на правой Вишудхе, зажать большим пальцем левой руки левую ноздрю, резко выдыхать. Затем внимание направить на центральную Вишудху, обе руки на коленях, резко выдыхать.

Голову немного наклонить вниз, смотреть вниз, внимание на левой Хамсе, зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю, резко выдыхать несколько раз. Затем внимание на правой Хамсе, зажать большим пальцем левой руки левую ноздрю, резко выдыхать. Затем внимание направить на центральную Хамсу, руки на коленях, резко выдыхать.

Голова запрокинута немного вверх, внимание на левой передней Аджне, зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю, резко выдыхать несколько раз. Внимание на передней правой Аджне, зажать большим пальцем левой руки левую ноздрю, резко выдыхать. Затем внимание направить на центральную переднюю Аджну, руки на коленях, резко выдыхать.

Затем подбородок прижат к груди, взгляд на землю, внимание на левой задней Аджне, зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю, резко выдыхать несколько раз. Внимание на правой задней Аджне, зажать большим пальцем левой руки левую ноздрю, резко выдыхать. Затем внимание направить на центральную заднюю Аджну, руки на коленях, резко выдыхать.

Затем руки на поясе, внимание на центральной Анахате, вдох, внимание переместить на Сахасрару, задержка дыхания, медленный выдох, внимание переместить на центральную Анахату. В дальнейшем руки на коленях, внимание выше пупка на Войде, вдох, внимание переместить на Сахасрару, задержка дыхания, медленный выдох, внимание переместить на Войд. Далее внимание на центр Манипуру, вдох, внимание переместить на Сахасрару, задержка дыхания, медленный выдох, внимание переместить на Манипуру. Затем внимание на центре Свадхистаны, вдох, внимание переместить на Сахасрару, задержка дыхания, медленный выдох, внимание переместить на Свадхистану.

Наконец, внимание на центре Муладхары, вдох, внимание переместить на Сахасрару, задержка дыхания, медленный выдох, внимание переместить на Муладхару. Закончив на этом дыхательные упражнения, продолжить медитацию пять-десять минут.